有酸素運度

一般的に中性脂肪を減らすには有酸素運動が良いとされている。

その有酸素運動とは、酸素を取り込みながら比較的長い時間持続できる強度が比較的低い運動をいうらしい。それに対して、無酸素運動とは酸素取り込まない強度の比較的高い運動とのこと。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中運動等であり、脈拍が１分間に110～120を越えない程度のものを有酸素運動として分類するらしい。

有酸素運動を行うことにより、心肺の機能が強化され、末梢の血液循環は改善し代謝もよくなって、中性脂肪値が下がり、善玉コレステロール値(HDL-C)は上がり、また、高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子の予防・治療効果のほか、持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果もあるとこのと。

まさに、いい事だらけではないか。。

ウォーキングよりもスピードを上げたジョギングの方が消費カロリーも多く、ダイエットには効果があると考えていて、ジムでもハァハァいいながら走っていたが、考えを改める必要があるかも。
そこで、ランニングマシーンには脈拍を測る機能(最近まで知らなかった(^-^;)があるので、それで測りながらペースを見てみると、7.5km/h程度のスピードだと３０分程度走っても130は越えなかった。
7.5km/hくらいであれば、ジョギング程度のスピードなので、しばらくはこのペースで試してみよう。

脂肪減少を目指して

鼾治療に行ってきた！

昔から鼾がひどく、隣で寝ている奥さんにはひどい想いをさせているらしく、いびき改善と言われているものをいろいろと試みてきたが、今まで全く効果がなかった。
そんな中、以前、TBSで放映された「これが世界のスーパードクター10!」で鼾を日帰り手術で治すと言われた慶友銀座クリニックの放送を見て、
あんたも行きなさい！
と言われ、それではしょうがないと、早速、電話を掛けてみるも、やはり放送の影響だろうが、電話しても全く繋がらない。

何日もかけ直し、やっとのことで繋がり話を聞いたところ、予約はないようなので、営業時間内に来てくださいとのことだった。

そこで、早速、会社帰りに築地市場にある先のクリニックへと向かった。
受付後、多少は待ちますと言われていたので、人気もあるし、１時間くらいは待たされるのかなと思っていたが、手際が良く、待ち人の人数の割にはほとんど待たずに診ていただいた。
元々「初診では状況を見るので、いきなり手術はしない」と言われていたので、今日はどんな感じになるのだろうか、と考える暇もなく、レントゲンを撮り、鼻の呼吸を調べ、カメラで鼻腔を診察された。
その結果、鼻の粘膜が荒れているらしく、少し鼻づまり気味だと言われ、プリビナ点鼻薬を処方された。これで1ヶ月くらい様子を見て、先のことを考えましょうとのこと。
手術をやるにしても、やらないにしても治ってくれればよいのだが。。。

体重が減ったぞ！

1ヶ月前が体重72.5kg、体脂肪率が22%だった。
そこで目標を体重：65kg、体脂肪率：15%とした。
その後、少し筋肉が付いてきたのが実感でき、その分、増えたりしたのだが、ジムで量ったところ体重：70.5kg、体脂肪率：20%であった。
インストラクターの方も、喜んでくれて、正直、うれしい！
またまた、やる気が出てきた。そして、踏ん張りどころ！！
ここしばらく見ていない60kg代に突入するぞ！

運動で体脂肪を減らすには。。

運動、体脂肪燃焼、などのキーワードで検索していると、明治乳業の「ヴァーム」のホームページにたどり着いた。
アミノ酸飲料としての知識はあったが、以下のような説明が掲載されていた(以下、一部ホームページから拝借)。

スポーツや運動するときに使用される主なエネルギーは体内に蓄積された糖質「グリコーゲン」(糖質)と「体脂肪」がある。

「グリコーゲン」はブドウ糖に分解でき、即座にエネルギーに変えられるという利点がある。
運動をすると、通常は「グリコーゲン」が多く消費され、「体脂肪」はしばらくたってから使われ始める。しかし「グリコーゲン」が消費されると、疲れの元となる「乳酸」が発生する。。
また、「グリコーゲン」は、一般的に体内に蓄えることができる量はわずかしかない。

そしてグリコーゲンが消費されると次に体脂肪が燃焼され始める。一般的にそのタイミングは運動を始めてから約20分後と言われているが、体脂肪はグリコーゲンの蓄積量の約30倍もエネルギーを蓄えられる。また、疲れの元となる「乳酸」の発生が抑えられるというメリットもある。

つまり、
糖質（グリコーゲン）はエネルギーに変わりやすいが、貯蓄量が少なく、それに対して体脂肪は貯蓄量は多いが、エネルギーに変わりにくい。

膨大で、かつ疲労の少ないエネルギー源である「体脂肪」を効率よく燃焼させることができれば、持久力が得られ、また「グリコーゲン」を温存することができるので、ここ一番にパワーを確保しておくことが可能になり、瞬発力、集中力、判断力などを温存することができるということにつながる。
また、当然、ダイエット効果もある。

そこで、いかに蓄積されている体脂肪をエネルギーとして使えるかが重要になる。
これがヴァームを運動前に飲むことによって、グリコーゲンよりも体脂肪を燃焼させてくれるとか。
う～む、すごい説得力だ。早速、試してみようかな。

筋トレ後の食事について

今日もジムに行ってきた！
５ｋｍ程度のランニングと各種筋トレ。
少し体が引き締まったかな～と希望的観測を持ちつつ、とりあえず続いている。

それにしても、その後の食事が。。。またまた、少々食べ過ぎてしまった。

筋トレ後の栄養補給・食事について調べてみると、
筋肉が疲労・損傷するため、速やかにプロテインなどのタンパク質を摂取した方が良いと言われている。
筋肉は痛んだ筋肉を再生しようとするが、その時に十分なタンパク質が必要とするようだ。
また、糖質(炭水化物)も使い切った状態ではエネルギー不足の状態になるので、エネルギーの補給も必要になる。
運動後、タンパク質のみの摂取では、エネルギーの回復にも費やされるので、筋肉の回復が十分ではなく、筋肉も付きづらいらしい。
そこで、運動後30分以内に炭水化物とタンパク質を一緒に補給するのが良いとの事。
そして、少し時間をおいて普通の食事にてエネルギー源としての炭水化物取る。
う～む、難しい！！
こんなことは今まで考えたことがないけど、少しずつ調べながら実践してゆきたい。
それにしても奥が深い！

ジムに通いだして体重が増えた！

ジムに通い始めて2ヶ月が経過した。今日も行ってきた。
嵌り始めて、ここ最近は4回/週のペースで運動しているが、体重が全く減らず、逆に少し増えている。
若干だが筋肉も増えお腹周りも少しは引き締まってきたかなという気もしないことはないのだが。。。
いろいろとネットで調べてみると、運動を始めだした頃は筋肉が増えるので、その文体重も増えるらしい。なんでも脂肪よりも筋肉の方が重いようだ。
だがら、ダイエットについても長期のスパンで考えなければならないようだ。
筋肉が付いてくれば、基礎代謝も上がりエネルギー消費も増えるとのこと。
そして食事にも注意しなければならず、炭水化物や脂肪を減らし、運動後、タンパク質を取るのが良いらしい。
いろいろと大変なようだ。

食生活を変えることは非常に難しいのだが、高カロリーの食事が多い中、ここを抑えないと運動しても、あまりダイエットの効果がないので、食生活の見直しも考えてゆかなければ。。

コンビニで食品を買うのに、カロリーは必ずチェックするようになったけど、

”こんな小さな菓子が３０分のジョギング分の消費カロリーよりも多いのが”

なんてことを考えてはぞっとしている。w(ﾟoﾟ)w

いずれにしても継続第一。やればできる！
目標目指して続けるぞ

ジムで体作りを始めた！

今、スポーツジムに通っている。
奥さんが始めるのに、家族会員ような制度があり、OPEN記念で会費も安くなるからと無理やり入会させられた。(^-^;
ジムって狭い所でのやらされている感があって、前からやる気が起きなかったので、１～２ヶ月で辞めようと考えていたが、始めてみるとなかなか面白い。
ランニングマシーンも同じ所をくるくる走るだけでつまらなそうに感じていたが、始めてみるとイメージが変わった。
マシンのジムもなかなか良いし、スタジオで複数人で参加するプログラムはいろいろな種類があり、また、工夫もされていて、ついつい参加してしまう。

やはり、何事も始めてみるものだ。

ものによっては辛く疲れる種目もあるが、無心で出来るので、ストレス解消にもなる。
最近はあまり行かなくなったが、山登りに通じるものがある。
昨日よりは少し筋肉も引き締まったかな。なんて、気になりだすとついついジムに通う回数も多くなってしまう。
通い始めて2ヶ月程度になるが、今では奥さんよりも嵌ってしまっている。
始めてから1ヶ月が経ち、先日、個人用のプログラムを作ってもらった。
これはインストラクターにどうなりたいかを伝え、それに応える内容を作成してもらうことだ。
私の場合、
・やはりお腹を引き締め、体重を落としたい。
・たるんだお尻を引き締めたい。
・四十肩を何とかしたい。
・その他いろいろ。。。
と、欲張りすぎるきらいはあるが、その時、量ってもらった体脂肪が率２２％。体重が72kgなので、脂肪が16kg程度あることになる。そして５kg程度ダイエットしたい旨をお伝えした。
インストラクターさん：「何とか脂肪を減らして行きましょう！でも簡単ではないですよ」
私：「よし頑張るぞ！！」
。。。う～む、5kg減らすのは大変なのだが、
今年の夏までに、体脂肪率を１０％台目指して頑張るぞ！